Bodyscan – eine Anleitung für die Körperreise!

Der Bodyscan ist wohl eine der einfachsten Varianten der Meditation.

Vorerfahrungen sind nicht nötig, sondern nur der Wunsch und der Wille, für einige Zeit zur Ruhe zu kommen und sich auf sich selbst zu konzentrieren.

Mit einer geführten Anleitung, d.h. mit einem Audio, welches durch die Körperreise leitet, (oder natürlich in einem angeleiteten Kurs) schweift der Geist nicht ab und der Übende wird nach und nach innerhalb des Bodyscan durch den gesamten Körper geführt.

Inhalt dieses Beitrags:

  1. Was benötige ich für eine Bodyscan Meditation?
  2. Für wen ist der Bodyscan geeignet?
  3. Wie ist die Anleitung des Bodyscans aufgebaut?
  4. Was bringt mir die Achtsamkeit im Bodyscan?
  5. Bodyscan zum Einschlafen oder wann ist der beste Zeitpunkt?
  6. Bodyscan Anleitung

1. Was benötige ich für eine Bodyscan Meditation?

Du benötigst

Ruhe!

Das war es schon fast. Du kannst dir aussuchen, ob du deinen Bodyscan lieber im Sitzen oder im Liegen durchführst.

Möchtest du lieber sitzen, dann suche dir einen Stuhl aus, bei dem du dich mit deinem Rücken anlehnen kannst und dabei gerade sitzt. Deine Füße solltest du flach auf dem Boden aufstellen können, während du mit deinen Knien einen rechten Winkel bildest.

Magst du diese Sitzposition, dann lege deine Hände auf deinen Oberschenkel ab. Entweder mit den Handflächen nach unten oder nach oben, ganz so wie es sich besser für dich anfühlt.

Möchtest du bei deiner Bodyscan Meditation lieber liegen, dann kannst du dir aussuchen ob du dies auf deiner Yoga- oder Sportmatte tust oder du dich auf dein Sofa oder in dein Bett legst.

Leg dich auf deinen Rücken, streck dich gerade aus, lass deine Füße hüftbreit auseinander liegen und dabei die Füße ganz locker nach außen fallen. Leg deine Arme neben deinem Körper ab, so dass ein wenig Luft zwischen deinen Armen und deinem Körper ist. Deine Handfläche kannst du nach oben oder nach unten drehen, auch hier, wie es sich am besten für dich anfühlt.

Es soll bequem für dich sein!

2. Für wen ist eine Bodyscan Meditation geeignet?

Der Bodyscan ist für jeden geeignet, der die Motivation dazu hat, sich mit sich selbst zu beschäftigen. Sich auf sich selbst einzulassen. Das können sogar schon die Allerjüngsten.

Kleine Körperreisen, nur ein paar Minuten, finden schon Dreijährige spannend.

Und im Alter nach oben sind sowieso keine Grenzen gesetzt. Da der Bodyscan im Sitzen, sowie im Liegen durchgeführt werden kann, kommen keine körperlichen Beeinträchtigungen infrage, die den Körperreise ungeeignet erscheinen lassen.

Bei jeder Art von Meditation gilt auch beim Bodyscan, wenn sich der Übende nicht wohl fühlt, dann bricht er seine Meditation ab. Hier ist Eigenverantwortung gefragt.

Eine geführte Körperreise, kann schon beim allerersten Mal, das Gefühl einer tiefen Entspannung bringen. Genauso ist es möglich, dass du dich erst hineinfinden musst, in diese Art der Meditation. Wenn du dich nicht unwohl dabei fühlst, dann gib dem Bodyscan eine Chance und übe ein- bis zweimal in der Woche, mit einer guten Anleitung.

3. Wie ist die Anleitung, der Ablauf des Bodyscan aufgebaut?

Nach einer kurzen Einführung in die Entspannung, d.h. dass das zur Ruhe kommen angeleitet wird, die Gedanken zur Ruhe kommen und der Körper in einen ersten Entspannungszustand gelangt, startet der eigentliche Bodyscan.

Wie das Wort Bodyscan schon sagt, der ganze Körper wird gescannt. Im Geiste, in der puren Vorstellung, geht der Übende die einzelnen Körperpartien ab. Stellt sie sich bildlich vor und findet sich gefühlsmäßig hinein.

Die Körperreise startet bei den Füßen geht weiter durch die Beine, das Gesäß, den Rumpf, die Arme und Hände, den Nacken, den Kopf bis zum Gesicht.

Nach der kompletten Körperreise gibt es eine kleine Ruhephase, um die Entspannung zu genießen und diese kleine Ruhephase wird auch benötigt, damit sich das entstandene Entspannungsgefühl im Gehirn festigen kann.

Das Ende des Bodyscans wird eingeleitet, durch eine vertiefte Wahrnehmung und das langsame Zurückkommen in das Hier und Jetzt. Die ersten kleinen Bewegungen werden wieder integriert und Körper und Geist wieder aktiviert.

4. Was bringt mir die Achtsamkeit im Bodyscan?

Während der gesamten Bodyscan Meditation geht es nur um dich. Um deine Gefühle, um deine Wahrnehmungen für deinen Körper. Wir sind in unserer heutigen Art zu leben, so viel im Außen und so viel in Aktion, dass solche kleinen Ruheinseln, z.B. bei einer Körperreise, uns wieder zu uns selbst bringen können und unsere Batterien aufladen.

Es geht darum ins Spüren zu kommen. Den Körper wahrzunehmen. Wieder ein bisschen sensibler für sich selbst zu sein.

Bodyscan Anleitung zur Entspannung von imFLUSSsein

5. Bodyscan zum Einschlafen? Wann ist der beste Zeitpunkt?

Gerne wird der Bodyscan zum Einschlafen genutzt. Dein Geist beruhigt sich, denn durch eine angeleitete Meditationen konzentrierst du dich auf die Stimme, die die Entspannung anleitet und auf dich selbst, auf deinen Körper und dein Gedankenkarussell kommt zur Ruhe.

Aber auch direkt am Morgen kann ein Bodyscan sehr wertvoll sein. Du aktivierst damit deine Achtsamkeit für dich selbst und gibst dir so die Möglichkeit, mit Selbstfürsorge in den Tag zu starten.

Am Mittag oder am Nachmittag schenkt dir eine Körperreise, eine kleine Auszeit und einen Neustart für den Rest des Tages.

Einen allerbesten Zeitpunkt gibt es also nicht.

Der Bodyscan kann jederzeit angewendet werden und dir jederzeit das geben, was du gerade brauchst. Das „in die eigene Mitte kommen“ am Morgen, der „neue Schwung“ am Mittag oder die „Ruhe“ am Abend.

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6. BODYSCAN Anleitung / Meditation

Nutze diese Anleitung gerne in deinen Gruppen.

Achte auf ausreichend lange Pausen beim Vorlesen, damit deine Zuhörer genügend Zeit haben, sich in ihren Körper hineinzuführen.

Ob du den Bodyscan mit oder ohne Hintergrundmusik durchführst, ist pure Geschmacksache. Lass deinen Teilnehmern ausreichend Zeit, sich gut im Raum einzurichten und vielleicht habt ihr hinterher noch Zeit, eine Tasse Tee zusammen zu trinken.

Entspannung und zur inneren Ruhe finden bedeuten so viel mehr als eine Entspannungstechnik durchzuführen.

ANLEITUNG:

Du liegst auf deinem Rücken, deine Beine sind ausgestreckt oder aufgestellt, so wie es bequemer für dich ist, deine Arme liegen, neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn dies nicht angenehm für dich ist, dreh sie nach unten, es muss sich gut anfühlen.

Schließe deine Augen und sei ganz bei dir. Atme zwei- oder dreimal tief ein und langsam wieder aus. Tief ein und langsam wieder aus. Ruhe breitet sich in dir aus.

—- Atme in deinem eigenen Rhythmus weiter und schicke deine Gedanken noch einmal kurz an das zuletzt Erlebte? Was ist passiert? Welche Gedanken und Gefühle hattest du? Was ist geschehen und wie ist es dir ergangen?

—– Du darfst diese Gedanken nun weiterschicken. Du hast dich ihnen gewidmet, sei dankbar über das Erlebte, deine Erfahrungen prägen dein Wesen ….. und falls es noch etwas zu klären gibt, dann darfst du dich voller Dankbarkeit später darum kümmern.

— Lass deine Gedanken ziehen. Atmet tief ein und mit deiner nächsten Ausatmung, schickst du sie weiter, lass sie ziehen, …lass sie gehen …. jetzt, in diesem Moment, sind sie nicht wichtig ……. und nun bist du hier, mit deiner Aufmerksamkeit ganz bei dir selbst und liegst gemütlich auf deiner Unterlage. Du hast dich bewusst dafür entschieden, deinem Körper und deinem Geist Ruhe zu gönnen und dein Körper ist dankbar dafür.

Sei nun bereit, für eine Reise durch deinen Körper. Spüre, nimm wahr und sei ganz bei dir.

—- Ruhe breitet sich aus – es muss jetzt nichts geschafft, geplant oder bewertet werden, alles stimmt! Alles stimmt! ………

Beginne mit deiner Reise durch deinen Körper bei deinen Füßen. Schicke deine bewussten Gedanken dorthin. Wie fühlen sich deine Füße an? Sind sie warm oder eher kühl? Wie liegen deine Füße auf der Matte auf? Fallen deine Füße leicht nach außen und die seitlichen Fersen berühren die Unterlage oder hast du die Füße aufgestellt und die gesamte Fußsohle steht auf?

Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Zehen – versuche sie zu spüren …….und nun zu den Fußgelenken. Atme noch einmal tief ein und wieder aus.

Spüre dann weiter von den Füßen hin zu deinen Unterschenkeln. Wo berühren deine Unterschenkel die Unterlage?

Deine Knie… hast du sie angespannt und durchgedrückt? Oder liegen sie locker?

Nimm deine Oberschenkel wahr, bleibe kurz hier und überlege, wie sie sich anfühlen.

Wandere weiter bis zu deinem Gesäß und unteren Rücken. Nimm wahr, wie sich dieser Teil deines Körpers anfühlt, wie er aufliegt.

Weiter die Wirbelsäule entlang, zu deinem Rücken? Spürst Du ihn? Verspannst du dich oder liegt er ganz locker?

Und deine Bauchdecke, wie fühlt sie sich an?

Entspanne. Entspanne….Lass los, und spüre einfach nach, wie gut es sich anfühlt, loszulassen.

Alles ist genau so richtig, wie es jetzt ist!

Sende deinen inneren Blick weiter zu deinen Schultern, den Schulterblättern und dem Halswirbelbereich. Verspannt sich da etwas – und wie geht es auch anders?

Lass los – lass locker, die Muskeln, die dich jeden Tag bei allem unterstützen, haben sich eine Pause nun wirklich verdient.

Atme noch einmal tief ein und langsam wieder aus. Tief ein und langsam wieder aus.

—- Spüre dann vom Schulter-/Nackenbereich weiter in deine Arme.

Die Oberarme. Hin zu den Ellenbogengelenken.

Weiter zu den Unterarmen, dann zu deinen Handgelenken – kannst du sie spüren? Nimm deine Hände wahr, wie liegen sie auf? Wie fühlen sie sich an?

Gehe in Gedanken deine Finger beider Hände durch.

Fange an deiner rechten Hand an: Mit deinem Daumen, dein Zeigefinger, der Mittelfinger, Ringfinger und dein kleiner Finger.

Deine linke Hand: Dein Daumen, dein Zeigefinger, der Mittelfinger, Ringfinger und dein kleiner Finger.

Atme tief ein und langsam wieder aus. Wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun wieder die Arme entlang, hoch zu den Schultern, über den Nacken zu deinem Kopf.

Spüre die Auflagefläche des Kopfes am Boden.

Wandere weiter über die Schädeldecke hin zu deinem Gesicht.

Den Augen, den Lidern, wie sie auf deinen Augen liegen. Sende ihnen mit jedem Atemzug tiefe Ruhe.

Spüre deine Wangen, deinen Mund- und Kieferbereich. Ist dein Kiefer locker oder angespannt. Lass los.

Nun zu deiner Zunge, liegt sie locker im Mundraum? Lass los. Lass los. Nimm wahr und atme noch einmal tief ein und langsam wieder aus.

Und nun weite deine Aufmerksamkeit noch einmal bewusst auf deinen gesamten Körper aus.

Spüre noch einmal die gesamte Auflagefläche. Genieße. Lass los. Entspanne.

—- Deine Reise zu die selbst ist jetzt vorbei.

Lass dir Zeit wieder im Hier und Jetzt anzukommen. Vertiefe deinen Atem. Hol tief Luft. Atme Energie, Ruhe und inneren Frieden ein. Und beim Ausatmen, schick auch die letzten anspannenden Gedanken und Gefühle weg.

Atme Ruhe ein. Alles andere aus.

—- Bewege deine Hände, die Füße.

Räkle dich, strecke dich. Komm langsam wieder hier an, in deinem Raum.  

Im Hier und Jetzt.

Und fasse einen positiven Gedanken für den restlichen Tag.

Deine persönliche Affirmation.

Falls dir nichts einfällt, schlage ich dir vor:

„Ich gehe entspannt durch den Tag! Ich gehe entspannt durch den Tag!“

Öffne deine Augen, wenn du sie geschlossen hattest.

Nimm ganz in Ruhe den Raum um dich herum wieder wahr. Und wenn du nun wieder richtig angekommen bist, dann bedanke dich in deinen Gedanken bei dir selbst, dass du dir diese Wohlfühlzeit für dich genommen hast.

Viel Freude mit dieser Textanleitung des Bodyscan!

Deine Matina von imFLUSSsein®